ქეთო დიეტა: რა არის და რას მიირთმევენ მასზე

ცხიმოვანი საკვები კეტო დიეტისთვის

კეგოგენური ანუ კეტო დიეტა ემყარება დიეტაში ნახშირწყლების მინიმალურ შემცველობას. მათ ცვლის ცხიმები. ასეთი გადაწყობის შედეგად იწვება საჭირო ცხიმის დაგროვება და ამას გარდა, ასეთი წონის კლება შიმშილის გარეშე ხდება და კურნავს ადამიანს.

გაჩენის ისტორია

დაბალნახშირწყლოვანი კვება პირველად 1920-იან წლებში დაინერგა ბალტიმორის ჯონს ჰოპკინსის ბავშვთა საავადმყოფოში. ეპილეფსიით დაავადებული ბავშვების სპეციალურმა კვებამ დადებითი შედეგი გამოიღო და გარდა ამისა, ექიმებმა შენიშნეს პაციენტების წონის დაკლების ტენდენცია. ამის საფუძველზე მათ შეადგინეს კეტოგენური დიეტა, რომლის მასიურად გამოყენება დაიწყეს სიმსუქნესთან საბრძოლველად გასული საუკუნის 60-იან წლებში.

როგორ მუშაობს დიეტა

ადამიანი ძირითად ენერგიას გლუკოზისგან იღებს, რომელიც წარმოიქმნება ნახშირწყლების დაშლის დროს. შაქარი და სახამებელი საჭმლის მონელების პროცესში მნიშვნელოვნად ზრდის გლუკოზის დონეს სისხლში, რაც იწვევს ინსულინის გამოყოფას. ადამიანის სხეულს არ შეუძლია ჭარბი ნახშირწყლების კუნთებში შენახვა დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში.

კეტოგენური დიეტის არსი

კუნთოვან ქსოვილებში გლიკოგენიდან 24 საათის შემდეგ ნახშირწყლები გარდაიქმნება ცხიმებად. ამიტომ, ნახშირწყლების მუდმივი ჭარბი რაოდენობით, ცხიმოვანი ფენები მხოლოდ გაიზრდება. ნახშირწყლების მსგავსად, ჭარბი რაოდენობით, ცილები ასევე გარდაიქმნება გლუკოზაში.

კეტო დიეტის არსი არის დიეტაში ნახშირწყლების დონის კრიტიკულად შემცირება 20%-მდე. შედეგად, ცხიმის მარაგი გახდება "საწვავი" სხეულისთვის.

ამ მეტაბოლიზმის დროს ღვიძლში წარმოიქმნება კეტონის სხეულები, რომლებიც ცვლის გლუკოზას. საკმარისია დაიცვან რაციონში კალორიებისა და ცხიმების ყოველდღიური რაოდენობა. თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ასეთ დიეტაზე სწრაფად და სპორტდარბაზში დამღლელი ვარჯიშების გარეშე (მაგრამ მათ გარეშე თქვენ მაინც ვერ შეძლებთ კუნთების დაჭიმვას).

კეტოგენური დიეტის სიმკაცრე მის მუდმივ დაცვაში, არ გამოდგება დღის გამოტოვება და ნამცხვრის მირთმევა. ნახშირწყლების ერთჯერადი გადაჭარბებაც კი ორგანიზმს კეტოზის სასურველი მდგომარეობიდან გამოიყვანს.

კეტო საუზმის ვარიანტი

კეტო დიეტის სახეები

დღეს შემუშავებულია პოპულარული დიეტის მრავალი ვერსია, საიდანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარიანტი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ჯანმრთელობას:

  1. სტანდარტული- დიეტის 75% არის ცხიმები, 20% ცილები და დანარჩენი 5% ნახშირწყლები.
  2. Განახლდა- მენიუს 40% არის ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები თითო 30%.
  3. ციკლური- განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის კუნთების მასის ასაშენებლად. მკაცრი კეტო დიეტის რამდენიმე დღე ალტერნატიულია მაღალი ნახშირწყლების შემცველობით, გარდამავალი ერთი დღე. ასეთი დიეტის ხანგრძლივად დაცვა არ არის რეკომენდებული, ასევე შეუთავსებელია ძლიერ ფიზიკურ აქტივობასთან.
  4. სამიზნე- ციკლურის გამარტივებული ვერსია. ნახშირწყლები და ცილები დასაშვებია ფიზიკური ვარჯიშის დღეებში, დანარჩენ დროს კეტოგენური დიეტა იცავენ.
  5. ვეგეტარიანული ან კეტო- ნახშირწყლების დღიური რაოდენობა დასაშვებია 15%-მდე, ყველა ცხოველური ცხიმი იცვლება მცენარეული წარმოშობის ცხიმებით.
  6. შეზღუდული- მცირდება არა მხოლოდ ნახშირწყლები, არამედ დღიური კალორიების რაოდენობაც. ხშირად ინიშნება კიბოსთვის.
  7. პროტეინის მაღალი შემცველობა- ცილების რაოდენობა ტრადიციულთან შედარებით იზრდება 30%-მდე, ნახშირწყლები ასევე შეადგენს დიეტის 5%-ს, ხოლო ცხიმები რჩება 65%. შესაფერისია ბოდიბილდერებისთვის და ხანდაზმულებისთვის. უკუნაჩვენებია თირკმელების დაავადებების დროს.
  8. ჭუჭყიანი- ჯანსაღი ცხიმების შემცველი ჯანსაღი ბუნებრივი პროდუქტები ჩანაცვლებულია "არაჯანსაღი" კეტო საკვებით. სწრაფი კვება, ძეხვეული, ბეკონი და მრავალი სხვა არაჯანსაღი საკვები. როგორც აუცილებელი ღონისძიება, მათი გამოყენება ნებადართულია, მაგრამ ჯანმრთელობის სარგებელი არ იქნება.
  9. ზარმაცი- განსხვავდება სტანდარტისგან ნახშირწყლების 20%-მდე გაზრდილი შემცველობით. დამწყებთათვის ასე უფრო ადვილია შეზღუდვებთან შეგუება, მაგრამ შედეგი არც ისე სწრაფი იქნება.
საკვები კეტო დიეტისთვის

არ აურიოთ კეტო დიეტა პალეო დიეტასთან და მის მსგავსებთან. ისინი დიეტაში ნახშირწყლების შეზღუდვის მსგავსია, თუმცა კეტოგენური დიეტა არ შეიცავს ბევრ ხილს და სახამებლიან ბოსტნეულს, ასევე ბუნებრივ დამატკბობლებს.

რეკომენდებული და აკრძალული პროდუქტები

კეტო დიეტა უნდა შედგებოდეს ბუნებრივი ცხიმებისგან, როგორიცაა კარაქი და მცენარეული ზეთი, ხორცი, ცხიმიანი თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი და ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული.

ბოსტნეული უნდა შეირჩეს მიწის ზემოთ მოყვანილი უპირატესად მწვანედან (ყველა სახის კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, ყაბაყი, კიტრი, მწვანე ლობიო). კვერცხის გამოყენება შესაძლებელია ნებისმიერი ფორმით. თხილი მისაღებია მცირე რაოდენობით, გარდა მაღალი ნახშირწყლების კეშიუს.

ყველი, რძის პროდუქტები შაქრის გარეშე შესანიშნავია მენიუსთვის, მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი საჭმელად. კეტო დიეტა ძირითადად არ იძლევა საჭმელს ძირითად კვებას შორის.

ათქვეფილი კვერცხი ბეკონით და პომიდვრით კეტო დიეტისთვის

ხორცი და სახამებლის ბოსტნეული (კარტოფილი) უნდა იყოს მინიმალური რაოდენობით. დამუშავებული ხორცი (კოტლეტი, ხორცის ბურთულები, ძეხვი და ა. შ. ) შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს, ამიტომ უმჯობესია მოერიდოთ მას.

სასმელებიდან უპირატესობა უნდა მიენიჭოს უბრალო წყალს, შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი და ყავა შაქრის გარეშე, ძვლის ბულიონი. დღესასწაულებზე ალკოჰოლი შაქრის გარეშე ნებადართულია მცირე რაოდენობით.

ჩიფსები, კრეკერები, სოდა, ლუდი, ხილი, შოკოლადი და ტკბილეული - ყველა მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები მკაცრად აკრძალულია.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

კეტო დიეტის მთავარი უპირატესობა არის წონის სწრაფი კლება სიმსუქნის დროს. ამავდროულად, მიღწეული შედეგები ფიქსირდება დიდი ხნის განმავლობაში, განსხვავებით დიეტაში შეზღუდული რაოდენობით კალორიებით და მენიუში ცხიმის პროპორციით. ეს ხდება ინსულინის სეკრეციის შემცირებისა და ადრე დაგროვილი ცხიმის რეზერვების უფრო აქტიური გამოყენების გამო.

ბუნებრივი ცხიმებით მდიდარი ცილოვანი საკვები გეხმარებათ სწრაფად იგრძნოთ სრულყოფილება და შეამციროთ ტკბილეულისადმი ლტოლვა, რაც მიუღებელია კეტო დიეტაზე. და წონის სწრაფი დაკლების გარდა, ორგანიზმიც გაუმჯობესდება.

ხორცი ბოსტნეულით კეტო დიეტისთვის

სამეცნიერო კვლევებმა დაადასტურა კეტოგენური დიეტის სასარგებლო ეფექტი:

  • ენდოკრინული დაავადებები (კერძოდ, პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომით, უნაყოფობით);
  • ტიპი 2 დიაბეტი (ინსულინის დონე ინახება მისაღებ დონეზე, უმჯობესდება ინსულინის წინააღმდეგობა);
  • გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები (მცირდება ცუდი ქოლესტერინის დონე, იზრდება მკვრივი ლიპოპროტეინების რაოდენობა, რაც მნიშვნელოვანია ათეროსკლეროზისთვის);
  • ონკოლოგიის პრევენცია და კონტროლი (ქეთო დიეტაში გამოყენებული პროდუქტები არ იწვევს კიბოს უჯრედების რეპროდუქციას);
  • ნევრალგია და კოგნიტური დაქვეითება (უზრუნველყოფილია თავის ტვინის უჯრედების ნორმალური კვება და მცირდება დარღვევების ინტენსივობა).

კეტო დიეტის მუდმივად დაცვა არ არის რეკომენდებული, შესაძლებელია მინერალების ნაკლებობა. ასევე არ შეიძლება მისი გამოყენება თირკმელებისა და ღვიძლის დაავადებების დროს ცხიმებისა და ცილების მაღალი შემცველობის გამო. სრული უკუჩვენებაა ტიპი 1 დიაბეტი.

თევზი და ბოსტნეული კეტო დიეტისთვის

Გვერდითი მოვლენები

ნახშირწყლების ოდენობის ყველა დროის მინიმუმამდე შემცირება სერიოზული დარტყმაა ორგანიზმისთვის. აღდგენას და ადაპტაციას გარკვეული დრო დასჭირდება, კეტო დიეტის პირველ კვირებში შეგიძლიათ იგრძნოთ სიმპტომები, როგორიცაა თავის ტკივილი, დაღლილობა, გაღიზიანება, მსუბუქი გულისრევა, აცეტონის სუნთქვა, ძილის დარღვევა, სისუსტე და თავბრუსხვევა.

ყველა ამ სიმპტომს კეტო გრიპს უწოდებენ და ადამიანები განიცდიან მათ ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის სხვადასხვა ხარისხით. ეს დამოკიდებულია ორგანიზმის საწყის მდგომარეობაზე. თუ წარსულში ბევრ ნახშირწყლებს მიირთმევდით, მაშინ კეტოგენურ დიეტაზე გადასვლა სტრესული და რთული იქნება.